Биология играет ключевую роль в восстановлении веса после диеты!
Многие, кто садится на диеты, сталкиваются с реальной бедой: сбросив 10 килограммов, возвращают с избытком – таков реалии 80% худеющих. Корень проблемы не в отсутствии силы воли, а в биологическом механизме.
Основные моменты:
- После диет метаболизм остается на пониженном уровне.
- Гормоны, отвечающие за голод, повышаются и могут оставаться такими надолго.
- Потеря мышечной массы усугубляет проблему; основное сжигание калорий снижается.
- Жировые клетки сохраняются, готовые вернуть утраченные запасы жира.
- Постепенное похудение и силовые тренировки могут помочь избежать резкого отката.
Метаболическая адаптация
При похудении организм замедляет метаболизм, и это замедление может сохраняться даже после окончания диеты. Таким образом, чтобы поддерживать такую же массу тела, необходимо потреблять меньше калорий, чем человеку с аналогичным весом, но без истории похудения.
Гормоны голода
После снижения веса уровень грелина, отвечающего за чувство голода, возрастает, а уровень лептина, который помогает чувствовать сытость, понижается. Эта гормональная дисбаланс ведет к постоянному чувству голода. Более того, через год после диеты гормоны все еще могут оставаться в измененных значениях.
Потеря мышц
Диета, предполагающая дефицит калорий, обязательно ведет к потере не только жира, но и мышечной массы. Из 10 сброшенных килограммов можно потерять до 3-4 килограммов мышц. Когда вес возвращается, происходит это главным образом за счет жира.
Жировые клетки
При наборе веса число жировых клеток увеличивается, а при похудении они уменьшаются в размере, но не исчезают полностью. Эти клетки подают сигналы в мозг, создавая потребность в жире.
Как минимизировать откат
Рекомендуется медленно терять вес — не более 0,5-1% массы тела в неделю. Увеличение потребления белка до 1,6-2,2 грамма на килограмм веса также может помочь сохранить мышечную массу. Каждые две недели дефицита калорий следует чередовать с недельным перерывом.
Поддержание веса — отдельный этап
Важно понимать, что сбросить вес — это лишь полдела. Удержание достигнутого веса требует постепенного увеличения калорийности рациона на 100-150 в неделю. Силовые тренировки следует продолжать.
Возврат веса не означает слабости — понимание этих механизмов может помочь лучше справляться с трудностями, сообщает Дзен-канал "INMYROOM СТИЛЬ ЖИЗНИ".
